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많은 사람들이 비타민 D를 충족시키기 위해서 비타민 D가 많이 들어간 음식을 섭취하거나 인터넷을 통해서 가루를 구매해서 드시고는 합니다. 그러나 연구결과 그렇게 꾸준하게 섭취를 해서 비타민 D를 충족시키는 것보다 햇볕에 몸을 쬐는 것이 더 비타민 D를 풍부하게 우리 몸에 공급을 시킬 수가 있다고 합니다.



[글의 요약을 미리보기]

비타민D를 얻기 위해서는 음식으로 충분하지 못하기 때문에 피부를 자외선에 노출시켜야 합니다. 이가 부족하면 생기는 결핍증상은 뼈가 약해지며 고혈압, 우울증이 있습니다. 하루에 얼마의 권장량이 있는 것은 아니며 매일 꾸준하게 햇볕이 있는 곳에 피부를 노출시키면 됩니다. 비타민D의 부작용은 자외선때문에 생기는 피부질환이 있고 눈 건강에 좋지 않습니다.


비타민D라는 것은 무엇일까요?

비타민D는 지용성 비타민에 하나의 종류이고 우리 몸의 대사를 조절함으로써 몸 속에 칼슘농도를 올려주고 사람의 뼈를 보다 튼튼하게 구성시켜주는 비타민입니다. 햇빛에서 나오는 자외선을 우리 몸에 받으면 (좋은) 콜레스테롤을 만들게 되며 그것이 비타민D로 몸에 흡수가 됩니다.


비타민D 섭취와 자외선 뭐가 더 좋을까요?

비타민D가 들어간 음식을 섭취하는 것도 중요합니다. 그러나 전문가들은 비타민D를 섭취로만 충족시키려고 하지말고 충분한 자외선을 쬐는 것이 더 중요하다고 말을 합니다. 참고로 우리나라 보건복지부에서 말을 하길 한국인이 자주 먹는 자연음식에는 비타민D가 그리 많이 들어 있지 않기 때문에 햇빛에 피부를 노출시킴으로 비타민D를 흡수해야 한다고 했습니다.



즉, 결론은 비타민D를 많이 가지려면 음식으로 섭취하는 것도 중요하지만 그 보다 더 우선순위는 햇빛을 많이 받는 것이라는 뜻입니다. 비타민 D는 사람의 몸 안에서 합성이 되는 것이 아니기 때문에 햇빛과 같은 외부에서 가지고 와야 합니다. 그래서 외국에서는 비타민D를 충족시키기 위해 일주일 또는 몇 번의 주기를 맞춰서 일광욕을 즐기고 있습니다.


비타민D가 많이 들어간 음식은?

비타민 D가 풍부하게 들어있는 음식 중 가장 대표적인 것은 등푸른 생선이 되겠습니다. 등푸른 생선들 중에서도 고등어, 삼치, 참치, 정어리, 연어, 대구 등이 있습니다. 그 밖에 우유, 견과류, 버섯 등이 있습니다. 그러나 이러한 음식으로 비타민D 하루 권장량을 충분히 채우지는 못하기 때문에 햇빛을 충분히 쬐어 줘야 합니다.


비타민D 하루 권장량은 어떻게 될까요?

우선 알고 계셔야 할 것은 비타민D 하루 권장량은 아이, 어른, 노인 등등이 모두 다릅니다. 어린이같은 경우 어른, 노인보다 더 많은 비타민D를 체내에 흡수시킵니다. 그러나 우리나라 어린이는 해외와 다르게 어른들보다 비타민D가 더 부족하다고 합니다. 아무래도 실내에서 많이 있기 때문이 아닐까 싶습니다.


비타민D 권장량은 하루 200~2400IU입니다. 50세 이상일 경우 그보다 약간 더 많은 최소 400~2400IU을 섭취하면 됩니다. 해당 기준은 골다공증 예방을 기준으로 한 하루 권장량이 되겠습니다.


내가 얼마나 비타민D를 가지고 있는지 결핍인지 잘 모를 때는 따로 검사를 받아서 확인해볼 수 있지만 햇빛이 있는 주간에 하루 1시간 정도를 걸어주시거나 일주일에 최소 2시간 이상을 햇볕에 피부를 노출시키면 충분히 공급을 받을 수 있습니다.


비타민D 결핍증상에는 어떤 것들이 있을까요?

비타민D 결핍증상으로는 여러 가지가 있습니다. 대표적으로 구루병, 골다공증이 있으며 뼈와 연관된 질환들이 있겠습니다. 그 외에도 비타민D 결핍증상이 지속될 경우 파킨슨씨병, 황반변성, 우울증, 치주질환, 결핵암, 고혈압등이 나타날 수 있습니다.



비타민D가 부족하면 여러 가지 질병을 가지고 올 수 있으며 나중에 나이를 먹었을 때 뼈가 튼튼하지 않게 돼서 고생을 할 수 있습니다. 특히 비타민D가 부족하면 치아 쪽 건강이 나중에 좋지 않게 될 수 있으니 일광욕 또는 낮에 천천히 걷기 운동을 하여주시길 바랍니다.


비타민D 부작용은 어떤 것이 있을까요?

비타민D부작용은 크게 2가지가 있습니다. 자외선에 노출을 시켜서 피부가 상할 수 있습니다. 그리고 자외선은 1군 발암물질이기 때문에 눈에 좋지 않습니다.

그렇기 때문에 일광욕 또는 햇볕을 쬐러 나갈 때는 선글라스를 꼭 끼시고 집으로 돌아 온 후에는 피부 안정을 위해서 마스크팩 또는 몸에 크림을 발라주는 게 좋습니다.




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